titulo_alimentacion_vegana

Nutrición Vegana Fácil Y Saludable

piramide vegana

La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad, una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).

 

Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):

Pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.

¿Qué cuenta como una ración de cereales?

  • 1 Ración = 1 rodaja de pan
  • 1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno
  • 1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.
Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.
cereales

Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):

Espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.

¿Qué cuenta como una ración de verduras?

Cada una de las lineas es una ración:
  • 1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) de vegetales
  • 1 Ración = 1 vaso (240 ml) de ensalada
  • 1 Ración = 3/4 de vaso (180 ml) de zumo
Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.
verduras hortalizas

Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):

Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

¿Qué cuenta como una ración de frutas?

Cada una de las lineas es una ración:
  • 1 Ración = 1 1/2 manzana, plátano, naranja o pera
  • 1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) fruta
  • 1 Ración = 3/4 vaso (180 ml) de zumo
  • 1 Ración = 1/4 vaso de frutos secos
Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.
 frutas frutos secos

Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):

Brócoli, espinacas, leche de soya enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.

¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?

Cada una de las lineas es una ración:
  • 1/2 vaso (120 ml) de leche de soya
  • 1/4 vaso (60 ml) de tofu 
  • 1/2 vaso (120 ml) de jugo de naranja enriquecido.
  • 1/4 vaso (60 ml) de almendras
  • 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
  • 2 cucharadas (30 ml) de sésamo
  • 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio(brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
  • 1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja, judias blancas, lentejas…)
  • 1/4 vaso (60 ml) de algas secas
  • 1 cucharada (15 ml) de melaza
  • 5 higos secos
Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres).
Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.
calcioleche vegetal

 

Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):

Garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

¿Qué cuenta como una ración de legumbres?

Cada una de las lineas es una ración:
  • 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
  • 1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
  • 1 hamburguesa vegetal
  • 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
  • 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
  • 2 vasos (480 ml) de leche de soja
Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos se aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.
 legumbres

Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):

Aceite de oliva, lino, nueces, canola, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc.

Ácido graso Omega-3

La mejor fuente de ácidos grasos omega-3 para las personas veganas es el aceite de linaza o las semillas molidas de lino. Utilízalo en ensaladas, con verduras, patatas o cereales.

¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?

  • 1 cucharilla de aceite de lino
  • 4 de aceite de canola
  • 3 cucharadas (45 ml) de nueces
  • 1 vaso (240 ml) de granos de soya

Vitamina B12:

Este compuesto es producido por microorganismos que viven en el suelo, en simbiosis con las raíces de las plantas. Su presencia en los tejidos humanos es muy baja al igual que en los animales no-humanos por lo que necesitamos consumir alimentos que lo contengan como vegetales crudos aunque de igual manera, ésta es reciclada en el cuerpo cuando el nivel de Ph en sangre es estable y alcalino como en una persona saludable, por lo que necesitamos consumir alimentos que lo contengan como vegetales crudos. Lee más sobre la Vitamina B12.

aceites

Algunos consejos:

  • Colocar alimentos crudos en cada comida y mezclarlos con los cocinados para lograr un nivel alcalino en ésta.
  • Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.
  • Dejar progresivamente las bebidas gaseosas y reemplazarlas con jugos naturales.
  • Usar azúcar de caña o papelón, stevia, xylitol, sal marina y harinas integrales.
  • Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
  • Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
  • Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
  • Desarrollar alguna actividad física cada día.

 

Tabla de Nutrientes Esenciales por cada 100 g

  Soya Mani Trigo Lentejas Avena Espinaca
Proteinas 36 g 26 g 15 g 9 g 17 g 2,9 g
Calcio 277 mg 92 mg 27 mg 19 mg 54 mg 99 mg
Magnesio 280 mg 168 mg 136 mg 36 mg 177 mg 79 mg
Hierro 15,7 mg 4,6 mg 4,4 mg 3,3 mg 4,7 mg 2,7 mg
Potasio 1,797 mg 705 mg 388 mg 363 mg 429 mg 558 mg
Vit. A 22 IU 0 mg 101 U 8 IU 0 IU 9,3 IU
Vit. C 6 mg 0 mg 0 mg 1,5 mg 0 mg 28 mg
ViT. B6 0,4 mg 0,3 mg 0,2 mg 0,2 mg 0,1 MG 0,2 mg

Ejemplos de platos sencillos con estos ingredientes:

Avena con frutas:

Mezclar unas 2 tazas de avena con agua de papelón al punto de tener espesor y decorar con frutas como cambures.

 


Emparedado de mantequilla de maní y espinaca:

Para hacer la mantequilla simplemente mezcla dos tazas de maní y una taza de aceite (de oliva preferiblemente) junto con especias en la licuadora, resérvalo en un frasco y unta una parte sobre el pan con espinaca y soya texturizada si deseas.


Pasta integral con falafel y tomates:

Para hacer los falafel estos se remojan en agua por una noche y luego se toman 150g y se junta con los demas ingredientes para formar albóndigas y se ponen a freír. Dejamos aqui la receta del Falafel.


Mechada de concha de plátano:

La receta puede encontrarse en nuestro recetario.


Chocolate caliente:

Hervir una taza de agua de papelón unos minutos y mezclar con dos cdas. de cacao y soya en polvo.

 

Información basada en el trabajo y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau.
Becoming Vegan – Ed. BPC – 2000.
COMPARTE: Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestShare on TumblrShare on LinkedIn
  • Carlos Lopez

    La B12 sólo se obtiene de comer animales… los veganos se tienen que suplementar. Es una temeridad decir lo contrario. Además, indicar que se coman vegetales no lavados y crudos es un riesgo para coger cualquier patógeno o contaminante que pueda tener.

  • Jhon C.

    La B12 se elimina con el calor al cocinar la carne y de hecho, son las personas con cuerpos mayormente acídicos, es decir, personas que consumen productos animales quienes tienen deficiencia de ésta a edades tardías.