Nutrición Vegana Fácil Y Saludable

La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).

pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.

  • 1 Ración = 1 rodaja de pan
  • 1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno
  • 1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.

Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.

Cada una de las lineas es una ración:

  • 1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) de vegetales
  • 1 Ración = 1 vaso (240 ml) de ensalada
  • 1 Ración = 3/4 de vaso (180 ml) de zumo

Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

Cada una de las lineas es una ración:

  • 1 Ración = 1 1/2 manzana, plátano, naranja o pera
  • 1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) fruta
  • 1 Ración = 3/4 vaso (180 ml) de zumo
  • 1 Ración = 1/4 vaso de frutos secos

Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.

Cada una de las lineas es una ración:

  • 1/2 vaso (120 ml) de leche de soya
  • 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
  • 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
  • 1/4 vaso (60 ml) de almendras
  • 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
  • 2 cucharadas (30 ml) de sésamo
  • 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio(brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
  • 1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja, judias blancas, lentejas…)
  • 1/4 vaso (60 ml) de algas secas
  • 1 cucharada (15 ml) de melaza
  • 5 higos secos

Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres).

Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.

garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

Cada una de las lineas es una ración:

  • 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
  • 1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
  • 1 hamburguesa vegetal
  • 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
  • 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
  • 2 vasos (480 ml) de leche de soja

Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos se aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

aceite de oliva, lino, nueces, canola, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. 

La mejor fuente de ácidos grasos omega-3 para las personas veganas es el aceite de linaza o las semillas molidas de lino. Utilízalo en ensaladas, con verduras, patatas o cereales.

  • 1 cucharilla de aceite de lino
  • 4 de aceite de canola
  • 3 cucharadas (45 ml) de nueces
  • 1 vaso (240 ml) de judías de soja

Este compuesto es producido por microorganismos que viven en el suelo, en simbiosis con las raíces de las plantas. Su presencia en los tejidos humanos es muy baja, por lo que necesitamos consumir alimentos que lo contengan como vegetales no lavados y crudos. Lee más sobre la Vitamina B12.

  • Colocar alimentos crudos en cada comida y mezclarlos con los cocinados para lograr un nivel alcalino en ésta.
  • Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.
  • Dejar progresivamente las bebidas gaseosas y reemplazarlas con jugos naturales.
  • Usar azúcar de caña o papelón, sal marina y harinas integrales.
  • Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
  • Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
  • Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
  • Desarrollar alguna actividad física cada día.

Tabla de Nutrientes Esenciales por cada 100 g

Soya Mani Trigo Lentejas Avena Espinaca
Proteinas 36 g 26 g 15 g 9 g 17 g 2,9 g
Calcio 277 mg 92 mg 27 mg 19 mg 54 mg 99 mg
Magnesio 280 mg 168 mg 136 mg 36 mg 177 mg 79 mg
Hierro 15,7 mg 4,6 mg 4,4 mg 3,3 mg 4,7 mg 2,7 mg
Potasio 1,797 mg 705 mg 388 mg 363 mg 429 mg 558 mg
Vit. A 22 IU 0 mg 101 U 8 IU 0 IU 9,3 IU
Vit. C 6 mg 0 mg 0 mg 1,5 mg 0 mg 28 mg
ViT. B6 0,4 mg 0,3 mg 0,2 mg 0,2 mg 0,1 MG 0,2 mg


Ejemplos de platos sencillos con estos ingredientes:

– Avena con frutas: Mezclar unas 2 tazas de avena con agua de papelón al punto de tener espesor y decorar con frutas como cambures.

– Sandwich de Mantequilla de maní y espinaca: Para hacer la mantequilla simplemente mezcla dos tazas de maní y una taza de aceite (de oliva preferiblemente) junto con especias en la licuadora, resérvalo en un frasco y unta una parte sobre el pan con espinaca y soya texturizada si deseas.

– Pasta integral con falafel y tomates: Para hacer los falafel estos se remojan en agua por una noche y luego se toman 150g y se junta con los demas ingredientes para formar albóndigas y se ponen a freír. Dejamos aqui la receta del Falafel.

– Mechada de concha de plátano: La receta puede encontrarse en nuestro recetario.

– Chocolate caliente: Hervir una taza de agua de papelón unos minutos y mezclar con dos cdas. de cacao y soya en polvo.

Pirámide de Nutrición Vegana Realizada por José Valle para ALAInformación basada en el trabajo y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau.

Becoming Vegan – Ed. BPC – 2000.